Витамины, полезные в летнюю жару, что это такое и где их взять

Дата публикации 14.02.2023

Как поддержать свой организм и сохранить отличное самочувствие в летний период? В этом вам помогут витамины, и в этой статье мы расскажем, какие именно и где их найти, а также представим трехдневное витаминное меню.
Известно, что магний и калий могут способствовать сохранению хорошего самочувствия в жару, но для поддержания здоровья необходимы и другие элементы.
Природа обеспечивает нас всем необходимым в любое время года. Летом, например, овощи особенно богаты витаминами, минералами и обладающими антиоксидантным действием фитонутриентами, которые организм использует, чтобы переносить жару, защищаться от закисления, вызванного высокой температурой воздуха и солнечными лучами, а также, особенно в августе и сентябре, для подготовки организма к осени с ее изменениями климата, света и температуры.
Поэтому, когда у нас так много фруктов и овощей, полезно увеличить их потребление в течение дня, чтобы обеспечить наш организм всем, что ему нужно.
Основные витамины, необходимые для сохранения здоровья. Чем же они так полезны? Давайте разберемся!
Витамин A: для защиты кожного покрова. Он полезен для кожи человека, зрения и как противоопухолевое средство. Каротиноиды, предшественники витамина A (т. е. они превращаются в этот витамин в организме), содержатся в основном в желтых, красных и оранжевых фруктах и овощах (помидоры, абрикосы, манго, персики, морковь, дыня).
Витамины группы B: для восстановления энергии. Их основная, но не единственная задача - преобразование пищи в энергию, они также необходимы для нервной системы и для противодействия стрессу. Вы найдете их в каждом продукте растительного происхождения, особенно в зелени, а также в бананах. Однако, витамин B12 присутствует в заметных дозах только в продуктах животного происхождения.
Витамин C: против старения и для укрепления защитных сил. Он обладает антиоксидантным и противораковым действием, необходим для иммунной системы и выработки коллагена - белка, входящего в состав кожи человека, мышц, сосудов и т. д. Выработка коллагена означает профилактику морщин, поддержание в тонусе кровеносных сосудов, здоровые мышцы и т. д. Вы найдете его, главным образом, в помидорах, перце, смородине, чернике, лимонах, малине.
Витамин E: против пятен на коже и для здоровья волос. Этот витамин также является антиоксидантом, обладает противораковым действием и помогает в борьбе со старением и негативным воздействием солнца на кожу человека. Кроме орехов и растительных масел, он также присутствует в шпинате и в зеленых овощах в целом, а также в авокадо.
Витамин H: для активного обмена веществ Помидоры, морковь, шпинат, горох и многочисленные фрукты содержат этот витамин, также известный как биотин или витамин B7. Он полезен для кожи, ногтей, волос, противодействует выработке кожного сала. В частности, он нужен для усвоения белков, веществ, необходимых для питания мышц и стимуляции метаболизма, для сжигания большего количества калорий. При дефиците этого витамина наблюдаются: выпадение волос, сухой дерматит и усталость, а также возникают мышечные спазмы.
Разнообразное питание, богатое овощами и фруктами - лучший способ запастись полезными для здоровья нашего организма витаминами.
Овощи, фрукты и ягоды: чем они помогают нам?
Помидоры
Богаты ликопином (каротиноидом), который активируется при быстром приготовлении.
Морковь
Кладезь витаминов. Лучше употреблять ее сырой или приготовленной на пару - так в ней сохраняется витамин C.
Огурцы
Источник витамина C, превосходны в салатах или с йогуртом и чесноком.
Сельдерей
Отличен в сыром виде. Это самая богатая витамином C зелень.
Зеленая фасоль
Богата витамином B, ее можно быстро и легко приготовить.
Перец
Большое содержание витамина А. На сковороде с каплей масла он сохраняют большую часть каротиноидов.
Баклажан
Содержит целый комплекс витаминов. Его нельзя есть сырым, но лучше не жарить, чтобы сохранить витамины, а запекать.
Сливы
Витамины A, B и C противодействуют симптомам усталости от летней жары.
Малина
Витамины A и C тонизируют ослабленные от жары кровеносные сосуды.
Лимон
Вода с лимонным соком, богатым витамином C, помогает лучше переносить жару и необходима для защиты организма от мелких и серьезных недугов.
Банан
Богатый витамином B, он идеально подходит для снижения потерь энергии.
Смородина красная и черная
Один из лучших источников витамина C.
Арбуз
Содержит витамины A и C, увлажняет и защищает от солнца кожу и глаза.
Дыня
Богата каротиноидами и фолиевой кислотой, защищающими глаза и кожу.

Правильное хранение продуктов питания и быстрое приготовление сохраняет полезные вещества.
Прежде всего нужно сказать, что не все витамины имеют одинаковую устойчивость к процессам готовки. Например, витамин B2 (душистые травы, зеленые листовые овощи, сушеные помидоры, но особенно продукты животного происхождения) хорошо выдерживает даже температуры стерилизации (120 градусов Цельсия), в то время как B1 наиболее чувствителен к температуре, поэтому значительное его количество теряется при нагревании во время приготовления пищи.
Витамин C требует к себе особого внимания и зависит не только от температуры приготовления, но и от воздействия света. В качестве иллюстрации приведем следующие данные: при варке морковь теряет до 80% витамина C, а при приготовлении на пару и в скороварке - только до 25%.
Оба витамина, B и C, водорастворимы и более чувствительны к температуре, в отличие от жирорастворимых (витамин A - ретинол и аналоги, витамин D - кальциферол и аналоги, витамин E - токоферолы, витамин K и витамин F — незаменимые жирные кислоты), которые растворяются и усваиваются через жиры и, по-видимому, не очень чувствительны к теплу.
Летом, чтобы уменьшить потери микронутриентов (при приготовлении пищи также разрушается часть минеральных солей и антиоксидантов, таких как полифенолы), рекомендуется чаще употреблять смешанные салаты и овощи в сыром виде.
Что касается фруктов, то проблема возникает только с их консервированием, поскольку их, как правило, едят сырыми.
Однако, если вы предпочитаете вареные овощи (или при наличии вздутия живота), вы можете быстро обжарить их на сковороде или приготовить на пару,
или положить на гриль, что также можно проделать с некоторыми фруктами (яблоки, груши, персики, абрикосы).
В летний период смузи и свежевыжатые соки особенно приветствуются и идеально подходят для извлечения ценных веществ из фруктов и овощей.
Однако следует знать, что из-за действия лезвий блендера и классической центрифужной соковыжималки часть витаминов пропадает и, если напиток не выпить сразу, их остается немного. С другой стороны, при использовании пресса все микроэлементы (витамины, соли и антиоксиданты в целом) лучше сохраняются, но даже в этом случае полученный продукт необходимо употреблять сразу после его приготовления.
Итак, трехдневное витаминное меню.
Первый день
Меню, полное витаминов A и C для противодействия старению, укрепления иммунитета и борьбы с летней жарой.
Завтрак:
1 стакан воды с лимонным соком, 100 г черники
или
1 натуральный обезжиренный йогурт, 4 миндальных орешка, зеленый чай.
Перекус:
1 смузи из дыни с 50 г натурального обезжиренного йогурта.
Обед:
Салат из рукколы, сельдерея и помидоров, заправленный 2 чайными ложками оливкового масла первого отжима, лимонным соком, розовой солью и перцем чили
или
1 порция цельнозерновых спагетти с томатным соусом. Приготовьте их следующим образом: обжарьте 1 столовую ложку нарезанного лука в 2 чайных ложках масла, затем добавьте 250 г нарезанных помидоров и жарьте 10 минут, приправив солью и перцем. Отварите 60 г цельнозерновых спагетти и приправьте соусом и 2 листочками базилика
или
150 г курицы-гриль с кабачками и перцем, быстро приготовленной на гриле.
Полдник:
Персиковый смузи с 1 столовой ложкой семян подсолнечника.
Ужин:
200 г трески, приготовленной на сковороде с каплей растительного масла
или
салат из цикория и огурцов, заправленный 2 чайными ложками оливкового масла первого холодного отжима, соком лимона, розовой солью и чили
или
60 г цельнозернового хлеба.
Второй день
Меню - источник витаминов группы B для преодоления усталости, типичной для жарких летних дней, также богато калием.
Завтрак:
1 натуральный обезжиренный йогурт с 2 столовыми ложками овсяных отрубей, 1 банан, 4 миндальных орешка, зеленый чай.
Перекус:
100 г малины с 1 столовой ложкой семян подсолнечника
или
1 натуральный обезжиренный йогурт с 1 щепоткой горького какао.
Обед:
Зеленый салат с помидорами и грецкими орехами (3 или 4 штуки), заправленный 2 чайными ложками оливкового масла первого холодного отжима, лимонным соком, розовой солью и перцем чили
или
1 порция фузилли (паста в виде спиралек) с соусом песто. Отварите в слегка подсоленной воде 60 г цельнозерновых фузилли. Разбавьте половину столовой ложки соуса песто 1 или 2 столовыми ложками воды, в которой варилась паста. Когда фузилли приготовятся аль денте, слейте воду и приправьте соусом песто
или
120 г обезжиренной рикотты с гарниром из помидоров и огурцов, приправленных небольшим количеством растительного масла, лимонным соком, небольшим количеством соли и перца.
Полдник:
1 персик с 1 столовой ложкой семечек подсолнечника
или
1 обезжиренный натуральный йогурт с 1 щепоткой горького какао.
Ужин:
200 г отварного нута, приправленного 2 чайными ложками растительного масла и рубленой петрушкой, цедрой лимона (желательно органической) и помидорами
или
салат с цикорием и морковью, заправленный 2 чайными ложками оливкового масла первого холодного отжима, лимонным соком, розовой солью и перцем
или
60 г цельнозернового хлеба.
Третий день
Меню, содержащее витамин H и вещества, которые стимулируют обмен веществ, способствуют устранению накопленного жира и задержки жидкости.
Завтрак:
1 свежеприготовленный смузи с 1 морковью и 1 яблоком, 1 столовая ложка семечек подсолнуха, зеленый чай и 3 сухих печенья.
Перекус:
100 г черники с 1 столовой ложкой семечек подсолнуха
или
1 обезжиренный натуральный йогурт с 1 щепоткой корицы.
Обед:
Салат из рукколы, огурца и зеленого радиккио, заправленный 2 чайными ложками оливкового масла первого холодного отжима, лимонным соком, розовой солью и перцем
или
1 порция ризотто с горошком. Пассеруйте 1 столовую ложку нарезанного лука в 2 чайных ложках растительного масла, добавьте 150 г замороженного и быстро отваренного горошка. Дайте им хорошо подрумяниться, затем всыпьте 60 г (сырой вес) полуобработанного риса, дайте пропитаться 2 минуты и варите, добавляя понемногу кипящий бульон
или
150 г тофу на гриле.
Полдник:
1 груша с 1 столовой ложкой семян подсолнечника
или
1 нежирный натуральный йогурт с 1 щепоткой корицы.
Ужин:
150 г индейки, приготовленной на сковороде с антипригарным покрытием, 200 г быстро отваренного шпината, приправленного 2 чайными ложками оливкового масла первого холодного отжима, 1 щепоткой соли и перца
или
60 г цельнозернового хлеба.

 

Оставить отзыв

Каталог Акции Кэшбэк Доход